日本人が抱えている睡眠不足によるリスク

あなたは1日何時間の睡眠時間を確保していますか?
そして睡眠の質を上げるために何かしていますか?

日本は世界的に見ても睡眠時間が短い国とされていて、睡眠をおろそかにしている人が大勢いますが、睡眠をおろそかにしていると様々なリスクがあるので注意してください。

睡眠に関するデータ

ある調査会社が行った”都市ごとの睡眠時間に関するデータ”によれば、東京の睡眠時間が圧倒的に短いという結果になっています。

平日の標準的な睡眠時間

上海:7時間28分
ストックホルム:7時間8分
パリ:6時間55分
ニューヨーク:6時間35分
東京:5時間59分

データ参照:人生が変わる睡眠読本

ひつじ
さすが眠らない街といった所でしょうか?ちなみに日本は眠らない国で1位というデータもあるそうです。

 

現在の睡眠に満足している人の割合

上海:68.4%
ストックホルム:60.5%
パリ:55%
ニューヨーク:54.5%
東京:28.9%

データ参照:人生が変わる睡眠読本

ひつじ
驚くことに東京では4人に1人しか睡眠に満足していません。

さらに上記のアンケートに答えた人に「睡眠を良くするためにしている事」を聞いた際の、各都市の1位の回答は以下の通りです。

上海就寝時刻や起床時刻を規則正しくする
ストックホルム寝る前に本を読んだり音楽を聴いたりする
パリ寝る前に本を読んだり音楽を聴いたりする
ニューヨーク枕やベッド、証明など寝具を工夫する
東京とくに何もしていない
ここまでの調査結果によれば、東京の多くの人は睡眠に満足していないにもかかわらず、それを改善しようとしていないことがわかります。

ひつじ
たしかに「睡眠にこだわっています」という人はあまり聞きませんが、布団に入ってからスマホをポチポチして寝不足という話ならよく聞きます。

睡眠の質が低いと起こること


そもそも日本では睡眠に関することを学んだり、真剣に考えたりする機会がほとんどないので、テキトーに寝て、テキトーに起きます。

一方アメリカでは”睡眠を改善すれば疾病を防げる”と考えられているため、カルフォルニアだけでも40程度の不眠専門病院があり、膨大な国家予算が掛けられています。

睡眠をおろそかにすると以下のようなことが考えられます。

睡眠をおろそかにした場合起こることの例
  • 睡眠不足・障害による脳機能の低下
  • 集中力の低下
  • 注意維持の困難
  • 記憶学習の低下
  • 感情抑制機能の低下
  • 認知判断機能の低下
  • 創造性理論的思考の低下
  • 意欲の低下
  • 自己評価の低下
  • 精神性ストレスの蓄積
  • アルツハイマー型認知症発生リスク増大
  • 免疫が下がるので感染症になりやすい

参照:人生が変わる睡眠読本

ひつじ
睡眠不足でもっともわかりやすいのは”目のくま”や”肌荒れ”です。とくに目のくまはひと目でわかるのでものすごく目立ちます。他にも仕事上のミスや居眠り運転による事故などいろいろなことが考えられます。

良質な睡眠をとるための対策


日本では家を建てるときや借りるときにリビングが重視されますが、アメリカではベッドルームがもっとも重視されるそうです。

ここからは良質な睡眠をとるための寝室環境や対策について紹介します。

照明

夜間に500ルクス以上の光を浴びると、睡眠を促進するメラトニンの分泌が抑制されうまく眠れなくなるので、就寝1時間前くらいには、部屋の証明をやや暗めの電球色(オレンジ色)の照明にするのが望ましいです。

500ルクスとは
一般家庭の蛍光灯の明かりが大体500ルクスなので、調光機能があれば薄暗いと感じる程度まで証明を落とすか、メインの照明を消して電気スタンドや間接照明に切り替えるのも有効です。

エアコン

夏場にエアコンを使うと思いますが、一晩中つけっぱなしにすると体が冷え過ぎて逆に眠れなくなるので、事前にタイマーをセットし、就寝後自動で止まるようにします。

香り

気持ちを落ち着かせる作用があるアロマオイルも有効です。

中でも「カモミールローマン」の香りには鎮静作用があり、入眠の助けになります。

カモミールローマンとは
キク科の植物で不眠、頭痛、偏頭痛、緊張、消化不良、ストレスによる便秘や下痢、イライラに良いとされていて、甘酸っぱいリンゴのようなやさしい香りがします。

飲酒

「お酒を飲むと眠れる」と思っている人が多いですが、お酒を飲んだときに感じているのは純粋な眠気ではなく、意識が朦朧とすることによる一時的な眠気なので、後半に覚醒します。

また利尿作用により、せっかく入眠しても夜中に起きてしまうこともあるので、就寝1~2時間前にはアルコールの摂取をやめた方がいいです。

喫煙

喫煙は睡眠時無呼吸症候群の要因の一つとされているので、できれば吸わないのがいいでしょう。

カフェイン

覚醒作用があることで知られるカフェインですが、100mgのカフェインを摂取すると若者でも3~4時間、高齢者はさらに長い時間覚醒が続くので、就寝6時間前以降は避けた方がいいです。

入浴

就寝30~60分前の入浴は入眠促進に有効です。

温度は少しぬるめの38~40℃でいいとされていますが、もし熱めのお湯が好みであれば、就寝時間のさらに1時間以上前にするといいです。

音楽

川のせせらぎ、波、風、小鳥のさえずりなどほとんどの自然音には「1/fの揺らぎ」が含まれています。

「1/fの揺らぎ」とは生理的に心地いいと感じ、精神が安定し、やすらぎを得られる独特のリズムのことです。

就寝1時間前にはパソコンやスマホなどを見ないようにし、これらの音楽を聞きながら読書やストレッチするとすんなりと入眠できます。

ひつじ
ここで紹介したことはいつからでも実践できるものばかりなので、参考になれば幸いです。